Post workout: come ottimizzarlo al meglio!

Coloro che si approcciano per la prima volta al mondo del fitness, dell’allenamento o dello sport in generale, prima o poi arrivano a porsi la domanda: cosa assumere post workout affinché la fatica dell’allenamento non sia vana?

Prima di parlare di integrazione post workout, specifichiamo che Il periodo post workout è quell’intervallo di tempo successivo all’allenamento e che consente di accelerare il recupero, costruire nuova massa muscolare, ridurre il catabolismo muscolare e di ripristinare i livelli di glicogeno muscolare.

Il post workout è dunque un pasto che può essere sia di natura solida che liquida, la sua composizione nonché la sua efficacia dipende da cosa viene mangiato o integrato, da quanto tempo passerà prima del pasto, da quanto tempo si è a digiuno, qual è il vostro livello di allenamento ed infine dal tipo di allenamento, intensità e durata. Per cui la sua composizione è estremamente soggettiva.

In via generale, i macronutrienti fondamentali di cui abbiamo bisogno nel post workout sono: carboidrati e proteine.

CARBOIDRATI

Dopo un esercizio fisico importante le nostre riserve energetiche saranno fortemente depletate. Il nostro organismo è orientato al ripristino delle scorte energetiche consumate per cui è fondamentale assumere subito dopo l’allenamento dei carboidrati ad alto indice glicemico. L’assetto metabolico e fisiologico è particolarmente favorevole all’assunzione di glucidi e la risposta insulinica e i trasportatori del glucosio (GLUT) sono più ricettivi. Questo permetterà di ripristinare le nostre scorte energetiche (glicogeno) ma senza determinare uno shift metabolico a scapito dell’ossidazione lipidica. Questo vuol dire che continueremo a bruciare grassi. Tutto ciò risulterà vantaggioso se l’assunzione avverrà nel giro di pochi minuti dopo l’allenamento (circa 10/15 minuti).

PROTEINE

Nell’immediato post-workout assumere proteine non ha grandi utilità, se non in rari casi in cui si è a digiuno da più di 6/7 ore e dopo allenamenti molto estenuanti perciò catabolici. In tutti gli altri casi assumere proteine sottoforma di un pasto solido o di uno shaker di proteine in polvere risulta ottimale un’ora o poco più, dopo l’allenamento favorendo in questo modo la sintesi proteica e dunque la formazione di nuova massa muscolare. Sostanzialmente, l’apporto proteico totale giornaliero è molto più importante della distribuzione (timing) delle proteine nel peri-workout (cioè prima, durante e dopo l’allenamento). Quindi date priorità a quante proteine assumere nella giornata piuttosto che quando assumerle. Il fabbisogno proteico va adattato all’attività del soggetto. Si va dallo 0,9-1,2 gr/Kg nel sedentario al 1,5-1,8 gr/Kg negli sportivi, ma può arrivare fino a 2-2,5 gr/Kg in atleti professionisti in fase di crescita muscolare.

Ma… un buon pasto post workout consiste in?

1) CARBOIDRATI ad alto indice glicemico quali ciclodestrine o maltodestrine. Ma anche del miele, marmellata con del pane bianco. Per un veloce recupero e ripristino delle scorte di glicogeno. Le dosi consigliate di carboidrati in questi casi sono di circa 1-1,5gr per Kg di peso corporeo, da consumare entro pochi minuti dalla fine dell’attività fisica.

2) PROTEINE mangiare un quantitativo adeguato di proteine 60 minuti o poco più dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione di nuove fibre muscolari. Il consumo di proteine post workout raccomandato va dai 20 ai 40 gr di proteine che possono essere proteine in polvere o anche sottoforma di pasto solido come del petto di pollo, bresaola o tonno.