Creatina e sport

La creatina è un composto azotato naturalmente prodotta dal nostro organismo a partire da tre amminoacidi (glicina, arginina e metionina) principalmente dal fegato ma anche da reni e pancreas. Il 95% è immagazzinata nel muscolo scheletrico sotto forma di fosfocreatina. Da questa sede viene poi rilasciata nel flusso sanguigno e captata da altre fibre muscolari prevalentemente per mezzo di un trasportatore specifico.

Meccanismo d’azione

La creatina nella sua forma fosforilata (fosfocreatina) è deputata al rifornimento energetico cellulare nei momenti di massima richiesta metabolica come per esempio durante un esercizio fisico anaerobico, è infatti un precursore per la formazione di ATP, la principale forma di energia utilizzata dalle cellule.

Durante la contrazione muscolare l’ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all’ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule. Durante uno sforzo particolarmente intenso la fosfocreatina assolve proprio a tale funzione, liberando un atomo di fosforo e riformando ATP a partire da ADP.

Effetti

Dati i suoi effetti energetici, la creatina è un composto coinvolto nell’aumento di massa muscolare, forza e recupero post allenamento. Diversi studi hanno evidenziato come la supplementazione di creatina permette di aumentare e prolungare la prestazione fisica. Durante sforzi prolungati migliora la qualità complessiva dell’esercizio, determinando guadagni di forza tra il 5 e il 15%. Quasi tutti gli studi indicano come l’uso appropriato di creatina sia in grado di aumentare la massa muscolare di circa 1–2 kg già nella prima settimana rispetto ai soggetti che assumevano placebo.

È importante considerare che esiste una certa variabilità nella risposta alla integrazione di creatina. In ambito scientifico si utilizzano i termini “responders” e “non responders” per definire rispettivamente coloro che rispondono o non rispondono positivamente all’effetto della sostanza. Si ipotizza che gran parte di questa variabilità sia da imputare ad una diversa regolazione e attività dei trasportatori della creatina. In altre parole ci possono essere soggetti che rispondono meglio e altri che rispondono minormente all’utilizzo della creatina.

Come assumerla

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