Allenamento: Ottimizziamo!

Dopo i primi 30-40 giorni di attività, arriva il momento di apportare le prime modifiche al nostro programma di allenamento (leggi qui la prima fase). Anche in questo secondo periodo l’attività aerobica avrà un ruolo fondamentale. Tuttavia, le sedute da dedicare al lavoro cardiovascolare andranno ridotte da cinque a tre sessioni settimanali. In questi giorni non verrà svolto alcun esercizio con i pesi, verrà mantenuta l’intensità medio bassa del primo mese e si aumenterà di 10-20 minuti la durata totale dell’allenamento.
Due giorni alla settimana andranno dedicati all’allenamento con i pesi. È questo il periodo adatto per costruire una solida base di forza, scegliendo esercizi multiarticolari e allenando tutti i muscoli del corpo nella stessa seduta di allenamento. Non fermatevi troppo a riposare tra una serie e l’altra. Sessanta/novanta secondi sono più che sufficienti. Riposate invece tra un work-out ed un altro. Dormire aiuta il recupero fisico, non sottovalutate questo fattore.

Evita di strafare

Evitate di strafare, non andate in palestra ogni giorno, e se sentite che questo programma è troppo intenso per le vostre possibilità, diminuite intensità e durata dell’allenamento. 
Dopo un esercizio, il nostro corpo entra in una fase di stress in cui vengono ripristinate le energie perse. È questo il segreto che ci permette di migliorare allenamento dopo allenamento. Il nostro corpo reagisce ai nuovi stimoli modificando le proprie caratteristiche.
Se vi sentite stanchi è perché il vostro organismo è in quella famosa fase di stress: se voi continuate ad allenarvi lo stress aumenterà ulteriormente e non otterrete alcun beneficio, anzi, vi sentirete sempre più stanchi e demotivati.

Allenamento: Partire con il Piede Giusto Eliminando l’Adipe in Eccesso

Molti di noi desiderano avere un addome piatto e scolpito come quello di molte modelle e modelli, ma solo pochi riescono. Il segreto per ottenerlo è semplice, bisogna prima di tutto ridurre il grasso che ricopre questo gruppo muscolare.
A cosa ci servono tutti quelli esercizi che facciamo per allenare gli addominali? Sicuramente a poco se prima non ci preoccupiamo di eliminare il più possibile il grasso che li ricopre.
Un discorso analogo può essere fatto per tutti gli altri gruppi muscolari. Pertanto, il primo periodo di allenamento avrà come unico obiettivo quello di perdere il grasso in eccesso e preparare il nostro corpo al lavoro con i pesi. In questo primo periodo l’attività aerobica sarà fondamentale. Dovremmo correre, pedalare, andare su e giù con lo step per circa 40-60 minuti al giorno, quattro o cinque volte alla settimana.

Non occorre svolgere queste attività ad un ritmo esasperato (ci basterà tenere un ritmo abbastanza tranquillo che ci consenta di parlare con chi abbiamo di fianco). Se si utilizza un cardiofrequenzimetro occorre cercare di rimanere attorno al numero di pulsazioni dato dalla formula [(220-età)*0.7)]. Due giorni alla settimana fate precedere alla seduta aerobica un lavoro blando con i pesi cercando di aumentare di volta in volta il carico utilizzato.

E i grassi?

Ricordate che i grassi vengono utilizzati a scopo energetico solo dopo mezz’ora o più dall’inizio dell’attività sportiva aerobica.
Ricordate anche che le sedute di allenamento di tipo aerobico – se protratte per almeno 20 – 40 minuti – “accelerano” il metabolismo per circa 12-36 ore. In pratica, anche dopo l’allenamento, il nostro organismo continuerà a bruciare calorie in eccesso rispetto ai valori basali. Di conseguenza, dovreste cominciare a notare la perdita dei primi kg di tessuto adiposo, sempre che non facciate catastrofi in campo alimentare! 

In questo primo periodo non è necessario seguire particolari diete, basterà semplicemente rispettare i seguenti consigli alimentari. Nell’attività sportiva, specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le endorfine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell’assunzione indiscriminata di cibo.

La palestra non è il tuo mondo?

Se non vuoi iscriverti in palestra, inizia a correre. Se sei proprio fuori allenamento, corri per un minuto e cammina per il minuto successivo. Vai avanti così per mezz’ora. Gradualmente passa a un’alternanza di due minuti di corsa e due di camminata veloce. Fino ad arrivare a correre cinque minuti di seguito, poi dieci e così via. La corsa aiuta in tante cose: a eliminare le tossine, a dimagrire, a eliminare la pancia e a rinforzare le gambe. Alterna la corsa al nuoto. I papà ce lo dicevano sempre: il nuoto è lo sport più completo. Dedica due ore alla settimana alla piscina, alternando e provando tutti gli stili, per rinforzare dorsali, braccia ma anche le cosce. In alternativa, solleva pesi in palestra e fai flessioni.

Scegli un allenamento su misura

Per i più determinati, uno schema di allenamento in palestra è l’ideale. Chiedi una scheda di allenamento su misura, preferibilmente utilizzando i pesi. Un allenamento di questo tipo innalza il metabolismo a fine allenamento, tonifica e dà forza ai muscoli.

Prova il cardiofitness

Dopo l’allenamento con i pesi, passa a quello cardiovascolare. L’allenamento cardiovascolare va infatti sempre fatto dopo l’allenamento in sala perché in questo modo bruci più grassi. Dopo i pesi, quindi, vai 15/20 minuti sulla cyclette, sull’ellittica o sul tapis roulant.

Trattati bene

Pensa anche al riposo, non affannarti, altrimenti rischi di gettare la spugna dopo poche settimane. Quindi, allenati 2 o 3 volte a settimana. Riposa bene la notte. Trova un pasto leggero, ma goloso da concederti una volta a settimana: una bella grigliata, oppure una parmigiana non fritta o un bel piatto di pasta con le vongole e una porzione di gelato.

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