In estate aumenta il fabbisogno d’acqua, mentre diminuisce quello di cibo. L’organismo consuma più acqua a causa dell’aumento della sudorazione, fondamentale per mantenere la temperatura corporea costante.

La quantità di liquidi da assumere giornalmente dipende da numerosi fattori: peso e in generale tutte le caratteristiche fisiche dell’individuo, temperatura corporea, durata e intensità dell’attività fisica, rapporto tra temperatura e umidità dell’ambiente, qualità del cibo.

Durante l’estate è buona regola bere molto e spesso, non solo quando si avverte sete ma durante tutto l’arco della giornata e questo vale a maggior ragione per bambini e anziani, che spesso avvertono meno lo stimolo della sete e l’esigenza di reidratarsi.

Con l’arrivo della stagione calda è di fondamentale importanza infatti, seguire una dieta equilibrata, leggera, ricca di cibi idratanti e assumere almeno 10 bicchieri d’acqua preferibilmente minerale (circa 2 litri).

L’acqua minerale, oltre ad idratare, è un integratore naturale di calcio, magnesio e potassio ed è quindi la bevanda più indicata. Adulti e bambini devono bere al mattino, prima di esporsi al sole e idratarsi a piccole dosi almeno ogni 30 – 60 minuti soprattutto in spiaggia o all’aria aperta.

Consigli per alimentarsi correttamente durante l’estate

  • Preferire frutta e verdure fresche di stagione. Per contrastare l’abbondante sudorazione, devono essere consumati preferibilmente alimenti ricchi di acqua, vitamine (A, B, C, E) e sali minerali (Potassio, Sodio, Magnesio, Calcio), contenuti in grande quantità in frutta, verdura e nei loro derivati. Ogni giorno è bene consumarne più porzioni (almeno 2-3 di frutta e 2-3 di verdura).
  • La frutta fresca non dovrebbe mai mancare a colazione, spuntino e merenda. Si può scegliere tra frutta al naturale, spremute, frullati o macedonie senza zucchero aggiunto. A pranzo e a cena via libera a insalate, passati e creme di verdure cotte. I centrifugati di verdure possono essere consumati sia prima dei pasti principali che a spuntino e merenda. Alimenti molto rinfrescanti e dissetanti sono ad esempio la zucchina, il cetriolo, la pesca, l’anguria e il melone.
  • Evitare bibite ghiacciate. L’improvviso raffreddamento indotto dal liquido molto freddo può ridurre considerevolmente la funzionalità dell’apparato digerente, determinando fenomeni congestizi. La sintomatologia si presenta con crampi allo stomaco, sudorazioni fredde, pallore improvviso e può anche comparire uno stato febbrile.
  • Evitare bibite troppo zuccherate. Sono diverse e varie, differenti per sapori e gusti, all’inizio sembrano dissetare e rinfrescare, tuttavia, l’effetto dura poco perché contengono spesso troppi zuccheri o dolcificanti artificiali, oltre ad aromi, conservanti e coloranti, il cui abuso è decisamente poco salutare. Sono pochissime le proposte genuine e ipocaloriche, in cui generalmente non sono presenti zuccheri né edulcoranti.
  • Evitare superalcolici. Specie durante le ore più calde, subito dopo un pasto abbondante e in modo specifico se la temperatura supera i 30° all’ombra, vanno evitati gli alcolici e soprattutto i superalcolici, perché rendono più impegnativo nell’individuo il processo necessario per la dispersione del calore corporeo e disidratano.
  • Consumare pietanze fredde. In estate è consigliabile consumare cibi refrigerati. Nella prima colazione si può sostituire il cappuccino o il latte con alternative fresche come lo yogurt, il latte di mandorla, il latte di riso, d’avena  o di soia. A pranzo o a cena molto pratici sono i piatti freddi unici, quali le insalate di pasta o di cereali in chicchi conditi con verdure crude o cotte e con l’aggiunta di alimenti proteici come i legumi oppure le uova, i formaggi freschi, il tonno.
  • Consumare pasti leggeri e con pochi grassi. Una digestione laboriosa fa sudare di più. Per non rallentare la digestione, affaticare fegato e organismo in generale è bene evitare pasti abbondanti e consumare piatti semplici e con pochi grassi, conditi con un filo d’olio extravergine d’oliva, cucinati al vapore, al cartoccio o alla griglia. Meglio evitare i classici panini con salumi, insaccati o formaggi stagionati e optare per pasta o cereali preferibilmente integrali conditi con verdure o sughi semplici. Tra i cibi di origine animale, preferire pesce, carni magre, ricotta, yogurt e formaggi freschi. Per chi non riesce a rinunciare al dessert, si può optare per uno a base di yogurt o un sorbetto alla frutta senza zuccheri aggiunti.
  • Moderare il consumo di sale. Gli alimenti fortemente salati (salumi e insaccati, formaggi stagionati, cibi conservati, cracker, focacce salate e così via) andrebbero consumati il meno possibile. Infatti il sodio presente nel sale trattiene i liquidi nel corpo. L’azione del sodio è bilanciata dal potassio, minerale contenuto in abbondanza in frutta e verdura, il cui consumo aiuta perciò a ridurre il gonfiore.

Prestare particolare attenzione alla corretta conservazione dei cibi. In estate quando si fa la spesa è meglio seguire la regola del “poco e spesso”. Il caldo è infatti nemico della conservazione e tutti i cibi deperiscono prima, con il rischio di infezioni e/o intossicazioni alimentari a causa dello sviluppo di germi. La sicurezza igienico-sanitaria deve essere assicurata in tutta la catena del cibo, dalla produzione fino al consumo. Tra l’altro, solo con la freschezza si può approfittare appieno di tutte le virtù salutari che la grande varietà di frutta e verdura di stagione garantisce: minerali, vitamine e sostanze antiossidanti.