Promuovere una sana ed equilibrata nutrizione, uno stile di vita attivo e la pratica regolare di attività fisica è necessario per migliorare l’aspettativa e qualità di vita. Ciò è ancor più vero per quanto riguarda le nuove generazioni, minacciate dalla diffusa sedentarietà e dall’epidemia di obesità.

Un’alimentazione bilanciata e organizzata, possibilmente in cinque pasti giornalieri, è fondamentale. È quasi sempre in grado di soddisfare i fabbisogni di macro e micronutrienti. Ciò vale anche per il bambino o l’adolescente che pratica sport. Purché, ovviamente, la dieta sia adeguata alla crescita fisica, allo sviluppo puberale e al reale livello di attività e dispendio energetico.

Una delle peculiarità della nutrizione sportiva è che la composizione e la tempistica di assunzione dei pasti devono essere modulate tenendo conto dell’orario di allenamento o gara. Ciò al fine di ottimizzare i processi digestivi e le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività, e fornire le condizioni migliori per un recupero ottimale.

Prima dell’attività fisica

Mentre si svolge un’attività fisica, l’organismo non deve essere troppo “impegnato” nella digestione del pasto precedente. Infatti, oltre alla sensazione di pienezza e pesantezza, ciò comporta un diminuito apporto di sangue ai muscoli con inevitabile calo delle prestazioni.

Al contrario, con un pasto consumato molto prima, si rischia di affrontare l’impegno fisico con livelli di glicemia troppo bassi. Pertanto, è opportuno organizzarsi in base all’orario di allenamento facendo attenzione alla digeribilità del pasto e al suo apporto glicemico, sia per giungere all’allenamento con livelli ottimali di glicemia, sia per evitare brusche “impennate” dell’insulina.

I carboidrati costituiscono il carburante per eccellenza, utilizzato dal tessuto muscolare durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. In assenza di un adeguato apporto calorico fornito dai carboidrati complessi, l’organismo è costretto a utilizzare i grassi di deposito e le proteine tissutali.

La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento e la quantità di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno determinano il fabbisogno energetico dell’atleta. Cereali integrali, legumi, frutta, frutta secca, semi, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati e proteine per fornire il substrato energetico richiesto dall’organismo.

Durante l’attività fisica

Durante lo svolgimento dell’attività, qualora l’impegno si protragga a lungo, allo scopo di mantenere stabile la glicemia e ottenere un’idonea idratazione, si possono assumere piccole dosi ripetute di bevande sportive. E, in caso di impegni continuativi di molte ore, anche piccole quantità di alimenti solidi facilmente digeribili, quali frutta, marmellata e fette biscottate o ancora meglio i cosiddetti “sport food” (ad esempio barrette o sport gel).

Dopo l’attività fisica

Subito dopo l’attività sportiva, è prioritario reintegrare le perdite di acqua e sali minerali, prima di consumare il pasto principale o lo spuntino previsti. La sua composizione deve essere “dedicata” al muscolo per i processi di riparazione e ripristino dei depositi di glicogeno. È dimostrato che la Leucina (aminoacido ramificato presente in carni, formaggi, pesci e legumi) e l’insulina (stimolata da carboidrati quali pane, pasta e patate) attivano gli enzimi che regolano i processi riparativi nel recupero post-attività sportiva.

Cosa possiamo concludere?

La corretta alimentazione di bambini, adolescenti e adulti che praticano sport riveste un ruolo fondamentale nel garantire il benessere psico-fisico ed evitare errori nutrizionali indotti da credenze popolari o metodi “fai da te”.

Non sono necessarie alchimie nutrizionali, ma risulta fondamentale impostare una seria educazione alimentare (propositiva e mai coercitiva) finalizzata ad ottimizzare una dieta per ragazzi spesso ipernutriti e sedentari.

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Dott. Zangrandi

Dottor Carlo Zangrandi

Farmacia Vincoli H24 Brescia