Alimentazione e sonno sono legati in modo biunivoco. Una corretta alimentazione, infatti, migliora la qualità del sonno. E il sonno, a sua volta, influenza positivamente le nostre abitudini alimentari.

Con l’avvento dell’autunno, tutto ciò è da tener presente con rilevanza ancora maggiore. Non è forse vero che durante i cambi di stagione siamo, chi più chi meno, tutti un po’ più stanchi e spossati?

Per dormire bene è necessaria una buona digestione.

Se andiamo a dormire senza tener conto della digestione, il rischio è di compromettere il nostro sonno e riposo. Uno stomaco troppo “vuoto” o, al contrario, troppo “pieno” sono entrambe abitudini da evitare, altrimenti faremo fatica ad addormentarci.

Per evitare tale inconveniente, la sera è bene abituarsi ad inserire nella propria dieta piatti poveri di grassi e proteici. Privilegiamo quindi alimenti di origine animale: carni, latte e formaggi (anche se, lo ripetiamo, è meglio evitare quelli troppo stagionati e grassi).

Questi alimenti contengono infatti il triptofano. Si tratta di un aminoacido, perciò un cosiddetto “mattone proteico”, precursore della tanto celebre serotonina. Quest’ultima è il neurotrasmettitore che, insieme all’altrettanto (forse ancor più) conosciuta melatonina, regola il ritmo del sonno e l’umore, vantando proprietà calmanti.

Anche la mancanza di calcio può spesso generare disturbi del sonno. Ecco perché può essere consigliabile bere una bella tazza di latte, in grado di aiutare il nostro rilassamento. Ma non è tutto, perché è giunto il momento di parlare dei carboidrati.

I carboidrati complessi, infatti, grazie allo stimolo dell’insulina, favoriscono anch’essi l’approvvigionamento di triptofano. Con ciò sfatiamo anche il mito della necessità di eliminare i carboidrati la sera per essere più leggeri. Certo, non dobbiamo esagerare (soprattutto con gli zuccheri semplici come frutta e dolci), ma a rendere pesante un pasto non sono i carboidrati, bensì i troppi grassi.

Ancora: essendo ricchi di magnesio, potassio e vitamine del gruppo B, frutti come pesche, albicocche, banane e mele conciliano il sonno. Le vitamine del gruppo B (e in particolare le B1 e B6) sono proprio quelle implicate nella sintesi ormonale. Ecco perché dobbiamo, ad ogni pasto, consumare verdura (cruda, al vapore o ai ferri) e frutta di stagione.

E non dimentichiamoci delle spezie! Origano, basilico e maggiorana, per esempio, sono assai impiegate in cucina e hanno un effetto calmante capace di regolare alimentazione e sonno.

Ma in natura esistono molte altre spezie che hanno le stesse capacità calmanti, assunte come infusi o tisane. Qualche esempio? Beh… tiglio, malva, melissa, biancospino e la super celebre camomilla!

Altra abitudine davvero fondamentale è quella di non coricarsi prima che siano passate almeno un paio d’ore dalla cena. Questo perché la digestione, non dimentichiamolo mai, richiede un impegno attivo da parte del nostro organismo.

Cosa evitare di mangiare per dormire bene?

Inutile dire che esistono alcuni cibi che sono deleteri per il nostro buon sonno. Innanzitutto, va ricordato il sale. Questa sostanza agisce proprio interferendo con i processi chimici alla base dell’addormentamento. Come? Essendo causa della ritenzione di liquidi!

Quanto alla frutta secca – pesante, energica e difficile da digerire – si tratta di un cibo ottimo per affrontare la giornata! Ma per le stesse ragioni è assai deleteria prima di affrontare il sonno e il riposo notturno.

Poi, ovviamente, dobbiamo evitare l’alcol e le sostanze nervine, ovvero the, caffè e cioccolato. Sopratutto il primo è un po’ infingardo, perché il suo effetto sedativo è solo momentaneo. In realtà, per il sonno (e non solo) l’alcol è deleterio. Un suo abuso compromette il sonno profondo e comporta una frammentazione dello stesso e l’impossibilità di un riposo continuativo.

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Dott. Zangrandi

Dottor Carlo Zangrandi

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